9 tips om beter te slapen

In tijden van stress en een druk gezinsleven beseffen we vaak dat we minder goed slapen, ’s nachts wakker worden of beginnen te piekeren. Een groot probleem dat op langere termijn echt heel wat negatiefs teweeg kan brengen op lichamelijk niveau en op het gebied van goed functioneren in het dagdagelijks leven. 

Vandaar dat we in deze blog je 9 tips meegeven om beter te slapen. Vooraleer we in de tips duiken, belichten we graag even de verschillende slaapfases.

Hoe zien de verschillende slaapfases er uit?

Onze nachtrust bestaat uit 4 tot 5 slaapcycli, die elks ongeveer 1,5u duren. Elke cyclus bestaat dan nog eens uit 5 fasen met telkens een ander niveau van hersenactiviteit.

Fase 1: Inslaapfase

Hier ben je net in slaap gevallen. Je spieren zijn nog actief en je ademhaling is nog zijn normale gangetje aan het gaan. Deze fase duurt gemiddeld maar 1 tot 5 minuten.

Fase 2: Lichte slaap

Je hartslag en lichaamstemperatuur beginnen te zakken. Je bent dieper en dieper in slaap aan het geraken. In deze fase is de hersenactiviteit nog vrij actief. Deze fase speelt een belangrijke rol in het consolideren van herinneringen. Deze fase duurt gemiddeld 25 minuten en neemt meer tijd in beslag met elke volgende cyclus.

Fase 3: De overgangsfase

In deze fase daalt je ademhaling nog meer en komen je spieren tot relaxatie. Dit is vaak de fase waar je moeilijk uit wakker wordt. Meestal komt dit dan ook te pas met een gevoel van desoriëntatie.

Fase 4: De diepe slaap

De diepste vorm van slaap. Hier is het bijna onmogelijk om sommige personen wakker te krijgen. In deze fase begint je lichaam aan reparaties: hier worden spieren en beenderen gerepareerd en wordt het immuunsysteem versterkt. In deze fase komen ook de meeste slaapwandelingen en nacht terreur in voor.

De REM-slaap

REM staat voor Rapid Eye Movements. In dit punt van je slaap zijn je ogen achter je gesloten oogleden snel heen en weer aan het schieten. Deze fase wordt meestal niet gezien als een slaappatroon waar rust gevonden wordt. 

Je brein is even actief als een ontwaakt persoon, maar toch zijn je spieren uitgeschakeld. Hier komen ook de meeste dromen en nachtmerries voor. En toch heeft je lichaam hier enorm veel nood aan. Als je bijvoorbeeld alcohol drinkt wordt deze REM-slaap serieus ingekort. 

Maar je lichaam snakt naar deze REM-slaap en probeert deze dan in te halen in je volgende nachtrust, ten koste van de echte, relaxerende fasen.

Zo zie je maar hoe belangrijk een gezonde nachtrust is. Je moet je lichaam en je hersenen de tijd geven om te ontspannen, op te laden en informatie te sorteren en op te slagen. Het gebruik van alcohol en schermen voor het slapengaan kunnen hier een enorme impact op hebben.

Hoe kunnen we eenvoudig jouw slaapprobleem oplossen?

1. Zorg voor regelmaat

Probeer rond hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan. Je lichaam went hier echt aan en je zal merken dat, zelfs zonder het uur te weten, je rond het zelfde uur moe wordt en rond hetzelfde uur vanzelf wakker wordt!

2. Blijf niet liggen of woelen

Dit geldt zowel bij het inslapen als het opstaan. Sta na 20min op en ga iets rustigs doen.

3. Eet niet te zwaar en niet te laat

Je lichaam moet namelijk extra hard werken om dit te verteren waardoor je soms moeilijk kan slapen. Iets warm drinken tijdens of na de maaltijd doet al wonderen voor het verteren.

4. Vermijd koffie of alcohol

Koffie of alcohol verstoren je nachtrust. Kamillethee kalmeert en zorgt voor een ontspannen gevoel vlak voor je gaat slapen.

5. Leg je gsm weg

Maar echt weg hè, niet gewoon op je nachtkastje. Zelfs dan bestaat de kans dat je gsm je nachtrust verstoort.

6. Pas je helderheid aan

Dim je licht en vermijd blauw licht (vele gsm’s hebben tegenwoordig een nachtmodus met een warmer, oranje licht) Ook als je een kantoorbaan hebt, kan je je best de befaamde blue light blocker aanschaffen ( een bril die het blauwe licht filtert) Liefst van al geen schermtijd meer 2 uur voor je gaat slapen.

7. Kies voor het juiste bed

Een goede matras en kussen is essentieel. We raden je dan ook om na 10 jaar je matras te vervangen.

8. Houd je slaapkamer donker en koel

Hoe meer je je kamer verlucht, hoe gezonder het is om er te slapen. In een warme en muffe kamer slapen, dat lukt niet.

9. Doe ontspanningsoefeningen voor je gaat slapen

Haal een paar keer diep in door je neus en blaas uit door je mond. Ga in een comfortabele positie liggen en span telkens een specifiek lichaamsdeel op voor 5 seconden. Ontspan enkele seconde en begin met het volgende lichaamsdeel.

Van je tenen tot helemaal naar boven, zodat je langzaam aan slaperig wordt. Wat ook een leuke oefening is, is fantaseren over een perfecte situatie. Denk bijvoorbeeld aan een vakantie of een droomhuis. Door te fantaseren laat je het negatieve in je los.

Slaapwel en tot morgen!

Met deze tips geraak je al een heel eind om een betere nachtrust te vinden. Probeer ze allemaal zeker eens uit en kijk welke het beste werken voor jou! Hopelijk vind je snel een betere nachtrust en zien we je snel terug in dromenland!